Dips – Teknik, tips och utförande

Är du också ute efter att bygga upp dina bröstmuskler till något som för tankarna till två stora, uppochnedvända tallrikar? Vill du maximera volymen på dina armar och parera dina surt förvärvade biceps med imponerande, svepande tricepsmuskler? Vill du skaffa dig vardagsproblem såsom svårigheter att få plats i en annars välsittande skjorta eller upptäcka att normala bussäten är för trånga genom att bygga upp dina axlar till formidabla kanonkulor?

Tre muskelgrupper, som alla delar funktionen att pressa något bort från kroppen. Finns det ett sätt att effektivt träna alla tre, i en och samma övning, samtidigt som du bygger upp en grym råstyrka? Bänkpress skulle nog de flesta säga. Visst, bänkpress gör jobbet bra men det finns en annan övning som är minst lika effektiv, nämligen dips!

Vad är dips?

Dips är, precis som chins, en klassisk kroppsviktsövning. De delar vissa kännetecken såsom enkelhet och brutal effektivitet men skiljer sig fundamentalt åt i fråga om vilka muskler de påverkar. Chins är en dragande rörelse medan dips är en pressande. Kombinerar du dessa två får du sannolikt den bästa möjliga effekten på överkroppens muskler som två övningar kan ge.

Vid dips behöver du en dipsställning. Den består av två parallella stänger som löper horisontellt i förhållande till golvytan. Höjden över marken kan variera men bör vara omkring 1,5 meter. Stängerna kan antingen vara monterade rakt, med andra ord är det då samma avstånd mellan stängerna överallt, eller så bildar de en v-formad struktur. Bägge alternativen fungerar bra men den v-formade varianten är kanske att föredra. Under stängerna finns det ofta en liten avsats, vilket underlättar att komma i rätt startposition.

Övningen påbörjas genom att kliva upp på avsatsen och fatta en stång med varje hand. Armarna ska vara helt raka, som om du höll i två kassar. Sedan hoppar man upp så att hela ens kroppsvikt vilar på händer och raka armar. Armarna ska vara placerade tätt utmed sidorna av kroppen, benen böjda så att fötterna når halvvägs upp mot rumpan, ryggen rak och huvudet riktat rakt framåt. Där har du en stabil startposition. Sedan sänker du långsamt kroppen nedåt, i mellanrummet mellan stängerna, genom att böja på armarna. När överarm och underarm bildar en vinkel på 90 grader har du nått bottenpositionen av rörelsen. Därifrån pressar du dig uppåt.

Fördelar med dips

Genom rörelsen som beskrivs ovan får du en mycket effektiv träning av triceps, bröst och axlar. Dock skall det påpekas att du kommer att behöva koppla in fler muskler än så för att få in rätt teknik. Bl.a. använder man magmusklerna och sätesmusklerna för att stabilisera upp kroppen. Då flera muskelgrupper används samtidigt kan du hantera en hel del vikt (till skillnad från exempelvis strikta bicepscurls) och åstadkommer en hög utsöndring av kroppens egna anabola hormoner (återigen till skillnad från strikta bicepscurls), vilket är viktigt för att bygga muskler.

Vissa kanske tror att dips bara tränar triceps, men det är en missuppfattning. Visserligen är det sant att tricepsmusklerna stressas allra mest av dips men även bröst och axlar får en bra träning. Genom att gå ända ner till 90 graders vinkel (eventuellt ännu något lägre om man inte får problem med axlarna) och skjuta fram bröstet ordentligt kopplar man in bröstet mer än om man bara sänker kroppen litegrann. Det är emellertid av stor vikt att ha kontroll på kroppen
under hela rörelsen, i synnerhet i bottenläget. Märker man att det blir för tungt ska man snabbt skjuta fram fötterna till avsatsen och avbryta rörelsen. Risken är nämligen stor för axelskador om man sjunker avsevärt längre ned än 90 grader eller låter kroppen hänga nere i bottenläget, vilandes på axlarnas leder och ligament. Med denna varning i beaktande är dips annars en säker övning med stor positiv påverkan på kroppens muskelsammansättning.

Som redan nämnts har dips fördelar såsom effektiv träning av kroppens pressande muskler, positiv påverkan på hormonsystemet och förbättring av balans och kroppskontroll. En annan fördel jämfört med den likväl fenomenalt effektiva kroppsviktsövningen chins är att dips är lättare. För den som inte är van vid styrketräning är chins väldigt tunga. Dips kan också upplevas som det men är ändå betydligt lättare. Ofta kan man räkna med att man klarar åtminstone dubbelt så många dips som chins. Därför kan man lättare komma igång med ordentliga dips. Är man nybörjare på gymmet kan man börja med att bygga upp tillräcklig styrka genom armhävningar och bänkpress. På vissa gym finns även en dipsmaskin med motvikt som möjliggör att göra dips med ett lägre motstånd än sin egen kroppsvikt. När man har tränat något år brukar man oftast ha byggt upp tillräckligt styrka för att göra ganska många dips. Då är det dags att göra övningen tyngre. Det gör man lätt genom att fästa ett träningsbälte runt midjan, som man kan fästa vikter vid.

Dips vs bänkpress

Slutligen några ord om jämförelser mellan dips och bänkpress. Bänkpress är förmodligen populärare bland de flesta gymtränande idag, men kanske är det oförtjänt. Övningarna tränar samma ”huvudmuskler” men skiljer sig åt i vilken vinkel musklerna attackeras och vilken av musklerna som tränas hårdast. Vid bänkpress upplever man ofta att bröstmusklerna ”ger upp” fortast men vid dips är det oftast triceps. Ett bra råd är därför att kombinera dem. Många upplever att bänkpress inte tränar hela bröstmuskeln effektivt nog. Det är därför man ofta ser folk göra bänkpress med lutande bänkar. Fäller man ryggstödet uppåt flyttas fokus till bröstets övre del. Lutar man däremot bänken nedåt (genom att placera en avsats under den del av bänken där sittdynan finns) flyttas fokus till bröstets nedre del. Detta är inte att rekommendera då kroppen hamnar i en position där blodet rinner ner i huvudet. Det kan vara riskabelt att anstränga sig hårt i en sådan position. Hur tränar man då med fokus på bröstets nedre del? Ni kanske kan gissa? Just det, dips! Det är nämligen en av de övningar som sätter störst press på bröstets nedre del, i alla fall om man går tillräckligt djupt.

Det är tyvärr vanligt förekommande att utveckla axelproblem efter lång tid med tung träning. Vilken övning som är mest skonsam mot axlarna av bänkpress och dips ska inte fastställas här då det hela är komplicerat och kan skilja sig åt från individ till individ. Personligen har jag dock haft betydligt mer problem av bänkpress än av dips.

En annan intressant aspekt är i vilken övning man kan hantera mest vikt. För att kunna jämföra två övningar meningsfullt måste rörelsebanan vara ungefär densamma och det är den i bänkpress och dips. Personligen kan jag hantera 20-25% mer vikt när jag gör dips än vid bänkpress. En förklaring kan vara att man, som tidigare nämnts, kan koppla in fler understödjande muskler när man gör dips.

Vår förhoppning är att ni har lärt er något av den här artikeln och att den kan motivera er till att sätta igång med den ypperliga muskelbyggaren, dips, på ett säkert och effektivt vis!